長時間のデスクワークで腰が痛くて仕事に集中できない・・・

演劇を観に行きたいけど、座っているのが辛い・・・

この腰痛のままで将来は大丈夫だろうか・・・

そんな「座っている時の腰痛に悩んでいる」あなたの不安にお答えしていきたいと思います。

まずブログの信用性の担保として私の紹介をさせていただきたいと思います。

主に「国家資格である鍼灸師・日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー・赤十字救急法救命員」の資格を持って活動させてもらっています。

鍼灸師としては接骨院や治療院で、述べ２５０００人以上の施術、アスレティックトレーナーとしては高校の部活動やプロ野球の春季キャンプなどで活動してきました。

⬜︎座っている時の腰痛でお悩みのあなたへ

◇座っている時に起こる腰痛のメカニズム

座っている時に起こる腰痛にお悩みのあなたへ。

まずは、その腰痛についてご説明したいと思います。

１番の原因は座っている姿勢によって骨盤が後傾してしまうことです。

後傾とは後ろに骨盤が倒れてしまうことで、簡単に言えばお年寄りによくある猫背のような姿勢です。

長時間の座位になればなるほど、背もたれに寄りかかった姿勢になっていきます。

この時に骨盤が後傾し、それによってある筋肉に非常に負荷がかかってしまいます。

それによって最終的に腰に影響が出て、腰痛としてあらわれます。

◇原因となる筋肉

座っている時に起こる腰痛の原因としては、お尻の筋肉です。

骨盤が後傾することで、お尻の筋肉が常に緊張した状態になってしまい、ガチガチに硬くなってしまいます。

腰痛の原因としてお尻の硬さは、１番と言っていいほど重要な部分になります。

お尻にはたくさんの筋肉がありますが、特に大臀筋という筋肉が硬くなってしまうことが、腰痛に繋がりやすくなっていきます。

◇改善方法

お尻の筋肉を柔らかくするセルフケアになります。

両方のお尻を３０秒づつ伸ばして、これを１日２セットやってみてください。

１つ注意点があります。

それは伸ばしている時に、息を止めないことです。

なるべく、呼吸を止めないようしてストレッチしてください。

⬜︎合わせてケアするべき筋肉

◇腰方形筋の硬さの改善

座っている時の腰痛の原因の一番はお尻の筋肉の硬さです。

先ほどのセルフケアを続けて頑張ってみてください。

もう一つ、重要な筋肉があります。

それは「腰方形筋」という筋肉です。

これは身体（上半身）をまっすぐに安定させる筋肉です。

基本的に長時間の座位になると、人間は身体を左右どちらかの楽な方に倒そうとします。

座っている時にどちらかの肘をついて座っている方が楽ではないでしょうか？

もし左に身体を倒している方が楽であれば、あなたの右側の腰方形筋がガチガチになっているはずです。

それは左に身体が倒れないように、右側の腰方形筋が常に緊張してしまっているからです。

◇改善方法

腰方形筋を柔らかくするセルフケアになります。

お尻のセルフケアと同様に３０秒を左右×２セットを１日にやってみてください。

やる時間は、朝でも昼でも夜でもいつでも構いません。

⬜︎まとめ

簡単に座っている時に起こる腰痛に関して概要をまとめてみました。

セルフケアをやることも非常に重要ですが、普段の座り方にも気をつけていくことは必須です。

特にご自宅でソファーに深く座っている姿勢が長い人は多いです。

その辺りもぜひ気をつけてみてください。

⬜︎デスクワークでの腰痛にお悩みのあなたへ

◇同じ姿勢で腰痛になるメカニズム

デスクワークでの腰痛にお悩みのあなたへ。

まずは、同じ姿勢でいることで腰痛になるメカニズムについてご説明したいと思います。

お仕事などで長い時間座っているのは辛いですよね。

一日中デスクワークをされている方に関しては、８時間近く座りっぱなしという人もいるかと思います。

言い方は悪いですが、それだけの時間座り姿勢を続けていれば、腰が痛くなるのも当たり前です。

なぜならば、デスクワークをしているほとんどの方は、パソコン作業などで猫背に近い姿勢になってくるからです。

皆さんは猫背がどんな姿勢かわかりますでしょうか？

猫背は背中が丸まって、背中から肩、肩甲骨周辺の筋肉が突っ張った状態です。

また、丸まった姿勢でいることによって、胸からお腹の筋肉が縮こまった状態になっています。

簡単に言えば上半身の前側（おなか側）の筋肉が緊張して硬くなり、後ろ側（背中側）の筋肉が伸ばされて突っ張った状態になっています。

この背中側の突っ張った筋肉が腰の筋肉や骨盤を引っ張ってしまい、腰部に負担をかけます。

座り姿勢を続けることで、腰部の負担がだんだんと大きくなれば、これが腰痛になります。

◇姿勢によって原因となりやすい筋肉

デスクワークでの腰痛を改善していくためには、この猫背を改善していくことが必須になります。

パソコン作業をしていることで猫背になっている方は、肩が前に巻き込んでいるような、肩が内旋の状態になっています。

この内旋をしてしまう原因は「大胸筋」の硬さです。

青い部分が大胸筋になります。

ちょうどデスクワークの姿勢が、大胸筋を緊張させる姿勢となっています。

つまり、このデスクワークを長時間することによって、大胸筋が硬くなり、次第に肩が内旋していき、猫背に繋がります。

猫背は背中の突っ張りに繋がり、腰部に負担をかけ、腰痛になります。

◇改善方法

大胸筋のセルフケアになります。

ポイントは手のひらの向きです。

この向きによって、大胸筋の伸びる位置が変わってきます。

大胸筋と言っても非常に大きな筋肉ですので、満遍なくケアしていくことが重要になります。

⬜︎合わせてやってほしいこと

◇腕の硬さと腰痛

デスクワークで硬くなるのは大胸筋だけではありません。

腕や指の筋肉も非常に使うため、この部分の筋肉が硬くなり、腰痛につながることも多々あります。

腕の筋肉の中でも、特に「腕橈骨筋」の硬さは、猫背の原因となりやすく、腰痛に繋がりやすいです。

この青い部分が腕橈骨筋になります。

また、腕橈骨筋は先ほど紹介した大胸筋との繋がりも深いので、ここのケアも重要になります。

この青い部分が腕橈骨筋になります。

◇改善方法

腕橈骨筋のセルフケアです。

ポイントは反対側の筋肉もストレッチすることです。

手首を曲げる方と伸ばす方の両方をやってみてください。

⬜︎まとめ

デスクワークでの腰痛について概要をまとめてみました。

ご紹介したセルフケアも非常に大事ですが、小まめに休憩を挟むなどして、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。

仕事上しょうがない場面はあるかと思いますが、なるべく30分〜１時間に1回は姿勢を変えるなど、ストレッチを入れてもらえるといいかと思います。